关于双盘的功理功法

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双盘功理篇（一）

功力、功能进入一定境界的修持者都知道，要想练出高深功夫，必须采用释、道两家修炼上乘境界所必用的静功特定坐姿--“双盘”，进入三摩地之境，才能获得大智大慧，开发人体奇功异能，证悟世间真谛。“双盘”佛家称“跏趺坐”，也有称“莲花坐”。佛家的“戒、定、慧”三学，“定”为“戒、慧”二法之中心，且亦为全部佛法修证实验之基础，盖由定而使戒体庄严，慧发通明。八万四千方便法门，皆乘定力而入菩提果海，各宗修法，皆定所摄。唯定并非专指跏趺而言，且坐有多种姿势，修定门中约为七十二种。诸佛所说，以跏趺坐最为殊胜。佛家密宗重“身、口、意”三密相应，跏趺坐为三密之--“身密”。“身密”密宗中认为主要起接通作用，即与法界已经成就的诸佛菩萨的身密气息互相召感。
何故必欲结跏跌坐?，《大智度论》卷七论之最详，现撷录如下。问曰:“多有坐法，佛何以故唯用结跏趺坐?”答曰:“诸坐法中，结跏趺坐最安稳，不疲极，此是坐禅人坐法。摄持手足，心亦不散。又于一切四种身仪中最安稳。此是禅坐，取道法坐。魔王见之，其心忧怖。如此坐者，出家人法。在林树下结跏趺坐，众人见之，皆大欢喜。知此道人，必当取道。如《偈》说:'若结跏跌坐，身安入三昧。威德人敬仰，如日照天下。除睡懒覆心，身轻不疲懈。觉悟亦轻便，安坐如龙蟋。见画跏趺坐，魔王愁怖。何况入道人，安坐不倾动’。以是故结跏跌坐。复次，佛教弟子应如是坐。有外道辈或常翅足求道，或荷足。如是狂狷，心没邪海，形不安稳。以是故，佛教弟子结跏趺直身坐。何以故?直身心易正故。其身直坐，则心不懒。端心正意，系念在前。若心驰散，摄之令还。欲入三昧，故种种驰念，皆亦摄之。如此系念，入三昧王三昧。云何名三昧王三昧?是三昧，于诸三昧中最第一自在，能缘无量诸法。如诸人中，王第一;王中转轮，圣王第一:一切天上天下，佛第一。此三昧亦如是。于诸三昧中最第一”。 跏跌坐中，既得定已，而后于行住卧中锻炼如一，乃至应事接物，定力不失，方为坚固。以此证取菩提，如攀枝取果，无不得心应手。
道家认为，外动功主要是疏通经络、脉络，站桩是意壮力强体，盘坐主要是养心、养气、养神。不做双盘，练五心朝元、三花聚顶练不了，达不到上乘功夫。
人体不同的姿势对体内经络气血的运行是各不相同的。盘腿姿势是古人对人体和宇宙万物认识加深的体现，成为静功内容中首要的一环。古人认为:“顺为凡，逆为仙。”也就是说只要形体上模仿先天的姿势，其心理和身体也会产生类似先天环境的优良状态。古人认为盘腿的姿势就是人的先天姿势(或称最接近的先天姿势)，故《性命法诀》曰:“在母腹时，双手抡耳，目并膝曲……”事实上，盘腿确实具有深奥的内涵，它产生的种种良性生理反应是任何姿势所不能产生的。静功练到一定的时候，出现跳跃、腾飞、漂浮等等特异现象的出现，则一定是在双盘姿势下才有可能的。在双盘腿的姿势下练功，入静的层次极高。“静而入定，定能生慧，慧能得通。”
人在双盘时，会阴穴(藏密脉轮学说称之为海底轮)处于松弛状态，这对该部位的打开和发挥其特殊作用意义重大。密宗的气脉理论认为，此轮为所有轮之力量与精神的供应处;印度古瑜珈认为，有灵蛇(又称拙火、灵力、灵热、军荼利)，以三蜷半之形其头向下垂落，在此中睡眠。身密修气脉之法，主要是唤醒起在海底轮沉睡之拙火，逐轮上升，最后到达顶轮，与明点相结合，进入三摩地(入定)，流下甘露(又名圣酒)滋润全身，得大安乐境，藉以治病、强身、延年，由定生慧得通，产生人体的超能力。
然而，双盘之苦之难，自古来成为修道者步入上乘境界的一大障碍，造成了自古来修道者多如牛毛，得道者凤毛麟角。至于双盘之苦之难的兹味，《大成捷要》上形容说:铁打的汉子都难忍。比所有的苦都苦，不知怎么回事，疼的死不了，也活不起。古往今来，修双盘较顺利的，要二至三年才能成功，而且要有极强的毅力。

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双盘功理篇（二）

不少朋友认为盘腿时太紧不能好好放松为什么无论是佛家，还是道家，还是瑜伽，都倡导这种方式？

因为盘腿这种所谓的紧是一种拉伸，实际上把短的肌肉拉长也是松。这是把粘在一起的组织拉开，拉开意味着松动。经常练习盘腿，可以改善腿部、踝部、髋部的柔韧性，使两腿、两髋变得柔软，有利于预防和治疗关节痛，实际上是将整个下半身的筋拉松了。久练盘腿，可以放慢下半身的血液循环，等于增加了上半身的血液循环，特别是胸腔和脑部的血液循环。这个姿势还能使呼吸系统不受阻，让人的呼吸顺畅。美国哈佛大学医学院，每年就诊病人近万名。医生除了给病人用药外，还经常教他们如何盘腿打坐，以消除精神上的压力、增强体质。盘腿打坐，斋戒清心，不仅减轻压力，消除烦恼，还锻炼了身体。盘腿而坐，可以说是一种坐位拉筋法。无论是佛家，还是道家，还是瑜伽，都倡导这种方式。可以说，盘腿而坐，是一种安全的、经过数千年实践检验的坐位拉筋法。   

医家总结双盘：
1.双盘人人可练，即使60岁开始练起，也可在一年左右练成。如果30多岁开始练，用不了一年。

2.双盘练的不仅是筋骨，而是把经络全部打开。因此双盘也是一种拉筋的方法。

3.如果练成，并每天坚持双盘坐30分钟以上，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。

4.双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。

5.开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。

6.具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。

7.练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。

8.双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。

9.双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。

10.在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。

双盘与五心朝天

只有双盘才能达到五心朝天。而五心朝天这个动作中，也存在着不为普通人知道的奥秘。

值得深入研究的是，五心朝天的坐姿，不论从正面看，还是从侧面看，都是金字塔形状。从百会穴到会阴穴的黄金分割点正是下丹田部位。而金字塔的内心、重心、垂心和三分之一高度的中心点（黄金分割点）是四点合一的。这绝不是偶然的巧合。美国、日本、荷兰、捷克等国的科学家经过研究一致认为，金字塔形状能接受宇宙中的未知能量，能使随某一特殊的振荡频率产生共振。神秘莫测的金字塔效应可能与此有关。这个特殊的形状，在世界的东方和西方都产生了现代科学所不能解释的神秘现象，这是不得不令人深思的。

一个人想要吸收天地能量来打通这些经脉，就需要吸收不同的天地能量。而一个人身体不同的部位，吸收的天地能量，也有所不同。

具体说来，人的左手吸收水属性的能量，右手吸收火属性的能量；左脚吸收金属性的能量，右脚吸收木属性的能量；头顶的百会吸收土属性的能量。

也就是说，只要有一个部位没有显露出来，那么就无法吸收相对应的能量。你身体里的能量，容易出现不平衡的状态。要想吸收到五行所有的能量，就必须要让头顶心、双手心、双脚心都朝上。这样，你吸收的天地能量，才是齐全的，同时，你的打坐，也是完美的。但是想要吸收天地能量，还需要先打开手心脚心以及百会这五个地方，你才能真正吸收。俗话说：“修者，德为先。”只有先修德，你才能达到这些目的。如果不修德，你的心，总会在某些地方有所缺失，心里始终无法放开。这样，就会影响到自己的打坐，影响到自己吸收天地能量了 。

七支坐法与入定

1.入定后身体软如婴儿、单盘不平行容易受伤害。

2. 七支坐能收气入中脉而中脉不通而言得定者，绝无是处！ 中脉通了，才能证入初禅的真正禅定。

所谓七支坐法，就是指肢体的七种要点。第一个要点是双足跏趺（双盘足）。结双跏趺坐，能消灭无量劫的业障，能了生死，生出无量功德。

南师怀瑾：“昔有独觉，见一群猴，至于仙人聚会山前，见诸仙或卧或依，猴乃调正身要。彼仙见其作毗卢遮那七法，甚惊奇之，遂学其调正身要等。未久则由此得四禅定并五通等。此广如律论中所云也。”这是讲打坐姿势的重要，独觉众见猴子的七支坐法而学之，而得禅定及五通，所以一定要把七支坐法的姿势研究好。每个人打坐姿势不同，文殊、普贤、地藏、观音各个菩萨，姿态都不同，罗汉们也是各个不同，这是要自己悟的。不过声闻众，听到了这些理，也有不奉行的。这是讲坐姿和气脉关系之重要，以及坐姿和修定的重要，在律藏中说得很详细。“是故身端直，跏趺坐，眼不动，手定印，舌抵上颚，喉稍屈，气舒徐，眼下视，唯以此七法，则能生禅定境。”这是眼不动和看光的道理，也是平常要你们注意的。喉咙脖子要压住两脉管，至于眼下视，就是内视，回转来向里面内照，打坐姿势研究好了，摆正了，你虽不管身上的气脉明点，但气脉明点也会发动。  “而自然自主于气脉明点，自性自住于己位故也，如上之时。”这就是《大学》之道，心正而后身修。换句话说，身修而后心正，你这样身体端容正坐，此心就不乱，自性就不乱跑，自性自住在自己的本位上，基础好了，是成功的一半。

对于有志于禅修的修行人来说，腿子这一关过不了，其他再高深的法也都无从说起。虽然祖师也都说“修行只是修心”，“禅不在坐与不坐”，但对于我们这样的初学者来说，禅虽然不在坐，但禅也不离坐，坐中都做不到如如不动，行动之中更谈不上一心不乱！

古代祖师不要人们执着打坐，是因为那时候凡是跟随祖师修禅的僧人都是禅修很多年的老修行了，每个人盘腿的功夫都是顶呱呱的，甚至很多人都自诩自己打坐的功夫无人能及，故意在人前炫耀自己可以长坐不卧了，祖师为了破除他们对于打坐功夫的执着，才说出修行不在打坐。而我们现在的人生来就锦衣玉食，高床软座，加上缺少苦行精进的心志，从小时候读书坐高板凳，大了坐沙发，几乎没有盘腿打坐的基础，这时候我们就再也不能说“修行不必打坐”的傻话了！

要想修行，特别是修戒、定、慧的解脱法门，首先就是要从训练打坐开始，只有打坐的功夫具备了，能够坐得住了，相应的禅宗、大圆满、大手印才有可能安住实修，否则，哪怕你看再多的佛经祖论，接受再多的传法灌顶，也丝毫得不到感应，更不要说开悟证道了。在道家而言师父教徒弟，如果弟子不能双盘，会用各种办法，强行让他达到双盘。甚至有时腿疼得要命，也要让他双盘着腿，不允许他放下来。

有人说是心在打坐。不一定要双盘。但这是面向社会公开的的讲法。目的是利于广传不能一来就给你学最难的。对徒弟就不能一味迁就了。从效果上讲双盘与单盘肯定就不一样的。佛家坐禅，皆用双盘之法，全身筋络，得以紧张，身体容易正直，而收效较宏也。此外坐法犹有所谓五心朝天者，实系道门中之坐法；而观音坐、金刚坐等法，则为禅门中之别法。随人之性情而变，爱何种坐法，即坐何式，固不必拘泥于定势也，唯终以双盘坐法为正宗。

《南禅七日》——你们到禅堂来看看那个五百罗汉的塑像、画像各种各样怪姿势都有，每一个姿势都可以入定，并不一定要这样。不过真正要想证道得定，最后还是要这个姿势，这叫毗卢遮那佛的七支坐法。

能海上师说：金刚跏趺，如佛之威仪而坐，令两膝与尾闾三点支持全身之重量，从两膝引一直线与两腿构成一正三角形，全身之重心，即在此三角形之中心。不能金刚跏趺者，半跏趺亦可，不能半跏趺者，架马亦可，但必不可舒脚坐。然欲禅定成就，终须学习金刚跏趺，如是坐者，如大龙蟠，任坐若干时间，无踝骨酸痛之病，以肢体盘曲故，全身之气自然聚敛，于定极为有益。

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双盘功理篇（三）

双盘操作上并无宗教性，只要合乎医理与生理规律的经验均有参考价值。

叉手盘坐与健康的效果
人体的神经系统，大体说来，都以脊椎为中心，左右交叉分布，随着意识的支配而发散为肢体感官的动作。犹如树木的枝条，依据它的中心树干，向外分散而至于枯落。七支坐姿将手足加以盘曲，可使左右气血交太散发而归于原始整体的圆极，等于说：采取这种姿态，可使左（阳）右（阴）的人体电能，自身互相交流，即可减少散发的作用，又可自相调剂而恢复体能的原动。
七支的坐姿，因为双足盘曲，两手交太，使四肢活动静止，便可减轻心脏的负担，所以静止的时间愈久，对于恢复心脏功能的功效愈大。

关于头脑的健康功效
七支坐法的静姿，必须将头顶端正，大脑稍微靠后，以使脑下垂体不受压迫而恢复正常。因此脑下垂体内分泌的均衡活动便影响淋巴腺、甲状腺，而至于肾上腺等恢复健康的作用。
其次，下颚稍微向后收压，可使左右两大动脉管输送血液到脑部去的工作缓慢，可以减轻脑神经的紧张与思虑，对于血压有恢复正常的功效。
其他有关间脑和眼、耳、口鼻等的细节，在此不尽详说。

盘足曲膝与健康
有些人怀疑，盘足静坐，不但对人体的健康有碍，甚至，反而因两足的血管被压迫而致病，所以静坐久了，便有酸麻的现象。这是误解。其实，人体的健康，与腿和足有极大的关系。中。。国古代的道家医理，认为"精从足底生"，那是不易的至理。一个人的健康长寿，与两腿双足有绝对的关系。所以婴儿与小孩的活动都在两足。一过中年，腰部以下和足腿就渐感无力，喜欢叠足或跷足而坐。人的衰老与死亡，也多是从足腿开始而逐渐至于躯干与头部。盘足曲膝静坐，感觉足腿的酸麻，正是说明足腿的神经与血脉并不通畅，证明你的健康已有潜在的问题。所以放开足腿，等待酸麻过后，反有从未经验过的快感。如果持之有恒，能坐到足腿的气血流畅，保证足腿而上至于腰背以及全身，会有无比的快感发生，反不愿意下座而松散双腿了。其次，必须了解人体犹如植物一样。一棵树木，盘根曲折在泥土之下，得到日光、空气、水，以及土壤的营养，才能生长茂盛。人呢？却和植物颠倒相反，他的根在头部，他的土壤就是虚空。人体的两足，好像人参的枝叉，所以把两足盘曲起来，等于把一株人参或松枝卷曲成结，使它的生发能力，不致再向外面分散，返归根本而培养它的本源，因此使其本身更加健壮。所以盘足曲膝，不但无妨人体的健康，而且从适当的练习开始，对于健康长寿，是绝对有利而无害的。

打坐已成为很“叫座”的一种“运动”，必定不是简简单单的事；以表面的物质基础方面来看，它能令人达到血液循环的改变、内分泌的改变、脑内啡的改变、呼吸变得有效率⋯⋯如果再加上注重心性的往上提升，那就不是一个让身体健康这一个好处能完全说明的。

而且，打坐还能畅顺奇经八脉。打坐时，两手结印放在盘坐的腿上，腋窝稍微空开，左公孙和右内关形成一条直线、左列缺和右照海形成一条直线等，这种打坐姿式能令奇经八脉因此而有相通的状况。

胡乃文认为，打坐可以让人的血液循环变得更好。他说，一般人的科学知识认为，打坐时脚多会盘得很死、太紧，会使得血管被压迫厉害了，血液循环肯定不好。实际上，盘腿时，血液停留在被阻挡的地方，那个被阻滞着的地方，它们正蓄积着很大的能量。一旦起身，血管被阻滞的部位立刻因为失去了阻滞而张开了，血液畅流了，能量蓄积得很大、冲击的力量也就很大。

入定前的反应——如果一个人的身心都很舒适，修法又很正确，那么，他要入定之前会产生“轻安”的现象。全身非常舒服，一般人的感觉是全身轻飘飘。初学禅定的人，在入定前会有轻安现象：有些人会觉得身体越来越大，甚至整个身体都在膨胀，大到他会觉得充满这个世间；有人会觉得身体越来越小，或身体浮起来。这些都是轻安的现象，这种现象过后，就会产生很快乐的感受，这都是入初禅前轻安的觉受。在禅定里，初禅、二禅、三禅都有不同的快乐感受，到了四禅就没有乐受了。

入定时的觉受——入定的人一定会觉得全身很舒服很快乐，这快乐的感觉会使他身上原有的病痛等不舒服感消失。另外，当他入定的时候，呼吸一定是非常均匀、非常舒适的，呼吸一定会变得微细。我们可以从这些现象，分辨出入定的一些情形。初学者可以从心念集中了、呼吸变微细了、身体非常舒服了，以这些现象来确定自己已经入定了。入定最重要三事：心细、息细、乐受——在这次的禅定学习里，要学习认识入定的过程。其实，过程很简单。为什么说很简单呢？因为在禅定里面，有快乐的感受，呼吸很细，心念也很微细。就凭这三件事情，我们可以这样说：当你入定时，呼吸一定是从粗变细、心念从粗变细、身体从没有乐受变成有乐受。就是说，入定的过程中，至少有三件重要的事情在变，你要小心观察它变化的过程。

出定的过程——初入定的人往往有一种感觉，就是他从非常舒服的感觉中出来之后，会觉得忽然脚酸、麻、痛了；但是，在他出来之前却不知道痛。为什么呢？因为初禅只有乐受没有苦受，所以，你静坐到心念很平静身体非常舒服的时候，一旦休息就感觉全身疼痛，这表示休息前你入了初禅。这是很多修禅定的人都有的经验。但是有些人不但不明白为何麻、痛，还会否定自己已经入定了呢！原因是被那些讲经教的老师误导了。那些法师不明白入定是怎么回事，将入定讲得很难很难，甚至于听到你修禅定，他就会说小心着魔。

出定的练习——当你静坐时，一旦觉得呼吸很细，没有杂念，心念很平静，全身有乐受出现时，你不要留恋在里面，要快点退出来。为什么要如此呢？因为当你发现身体快乐，心念变细，呼吸变细的时候，你就能在退出时观察它的变化。你会发现，心念变粗，呼吸变粗，快乐的感受在退。当乐受完全退时，出定。

坐之时间，以一炊时起手，以后逐渐增加，直至半个时辰以上为止。能坐至如此长久，则心境澄澈。一切杂念无由而生，一切邪魔无由而入，则明心见性，可归正觉矣。

参考资料：《桐柏宫为何禁止打坐》文中
张道长日：无论南宗北宗丹法，其实打坐都是高级细工，前面还有许多功夫做过，包括站桩、太极拳、形意等，才能开始打坐。不明药物火候主宾沉浮，就要打坐，如何能够降龙伏虎。即使聪明的人知道一二，不明白每家的口诀，也无法下手。知道口诀，没有明师在旁边随时点拨，还是要出偏差。没有伴侣在旁边陪同，出了事当场身心颓丧不已，还需百般加持才能过关。这是说的正招。常人打坐，徒望神气交合得丹！但是不明白龙虎交战之际，气机极旺。倘若真意不通，又无明师传授法诀，非但不能结丹，更不能炼化成药物，反而使气血双亏，精气四散，久则五脏精元耗损倍加，气随神飞，形成恶性自损常态，不打坐就精神萎靡不振，反而误以为是得了真机 ！这样的人，经常休息不得安眠，做事神不守舍，恍惚一生误以为自得。大事小事，往往败坏，遑论修真。……怎么理解这段内容？例如盘坐能把精固住，但又不能炼化欲念，这种情况就可以暂时不盘，有正常人的梦遗反而没大害处（手淫必须戒掉）。可先打好基础例如念诵功课再盘腿。

打坐先学动功提高身体素质：
身心达到高度统一、高度协调时，身心两种力量自然就处于一种饱和不动的状态。如果没有满，它一定是四处走动；它越充满，越有一种互相牵制的力量，致使思想不容易散乱，不容易到处乱跑。

越是身体素质虚弱的人，或者是能量不足的人，越是容易散乱、容易走神。因为它能量不饱满，达不到互相牵制。就像一满杯子水，它不容易晃动；半杯子水，它特别容易晃动，因为有空间。它越满，越有一种整体性。

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双盘功法篇 总论

腿部的拉筋除了可以成就双盘而且逐步打通腿部气脉。腿部肌肉占全身的百分之七十修炼此部功法对健身与技击的意义都十分重大。先去医院照X光如果骨结构是无法进行横叉竖叉的则不适合以下功法。打坐与念诵功课不是二选一的关系，而是一加一。

拉伸的重点部位：1.大腿肚的肌肉特别是外侧。2. 开胯。

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双盘功法篇（1）

1.站立前屈式

将手放在瑜伽砖上，双臂伸直很重要，该练习有助于保持胸部打开并拉长远离腹部。随着进步，您还可以将瑜伽砖放低，注意腰要伸直，学会折髋不要去折腰。弯曲大腿骨与盆骨的交接处。基本训练量：动作到位把筋拉起后再轻轻小幅度振压300下为一组，每天做十组。做动作时肌肉感觉到酸即为合度。如果是痛表明做过头了，要减少难度。图片在链接 https://t.zsxq.com/13ZK4uSqJ
请用微信打开链接即可看到全部内容。

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双盘功法篇（2）

抻筋耗腿—正压腿

一般这种“抻筋耗腿”，是用一条腿支撑身体的重量，另一条腿伸直，脚跟搁放在一定的高度上，
通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。 注意折髋勿弯腰，
要摆正盘骨，盘骨与伸直腿成九十度。动作力求准确宁可减少难度也不可变型。

然后，再逐步进行下一个步骤：

第一步、先用上肢胳膊肘尖接触到脚尖，能保持住；
第二步、再用头部前额，接触到脚尖，能保持住；
第三步、是再用鼻子尖，接触到脚尖，能保持住；
第四步、最高级也是最后，用下巴尖接触到脚尖，能保持住。

初步不要把腿架起太高应该先养成正确的压腿姿势，然后逐步练习中平压腿和高压腿，最高可以脚心朝天。

这样左右腿反复地抻筋耗，每天每次左右腿各要抻、耗十五分钟，这样抻筋至顶级，少年该是需要一个年头。成年人则该是需要两三年时间的不懈努力，就能逐级达到提高腿部柔韧性的目的。为了避免肌肉和韧带的拉伤，千万不可以急于求成。在“抻耗腿”之前，要做好准备活动，可先跑跑步，做做放松，再开始做此项功课，这就称为：“基本功以勤为径，方法无他苦做舟”。

基本训练量：动作到位把筋拉起后再轻轻小幅度振压300下为一组，每天做十组。做动作时肌肉感觉到酸即为合度。如果是痛表明做过头了，要减少难度。


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双盘功法篇（3）

仰卧单腿拉伸

右腿伸直，大腿肌肉压向卧垫。
左腿确保蹬直，脚掌和练功带形成对抗。
左大腿肌肉收紧，往身体的方向靠近。
右式略……。


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双盘功法篇（4）

甩腿与踢腿

腿压了,紧接着就要甩腿和踢腿,民间称“溜腿”。拳谚“打拳不溜腿,一世冒失鬼”,可见也是非常重要的。压腿只是将腿部肌肉静力拉伸,目的在于提高肌纤维拉伸的长度,增长收缩距离,从而获得更大的弹性势能。而踢腿则是腿部肌肉的动力拉伸运动。其目的是增强腿部肌肉的收缩速度及关节的灵活性。我们都知道,当质量衡定的条件下,速度越快,力量便越大,因此对腿的动力拉伸练习是不可少的。

甩腿：

一腿站立挺直另一腿伸直脚板微微提起离地，利用惯性如钟摆般前后摆动进行直腿前后踢。 其要领是支撑腿要挺直,踢腿宜直,踢时要勾起敏落,由低至高，遁序渐进。

正踢腿：

正踢腿是武术或搏击训练时的一个基本动作，但恰好拉伸到解锁双盘所需要的重要部位。方法是两臂平伸，手掌直立，同时左右腿轮流上踢，上踢幅度越高越好，真正的高手往往能踢至头顶附近，上踢时可前行可不前行。踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步。

踢腿时常出现的问题有:

1、重心不稳，甚至摔倒;
2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;
3、弯腰凸背。

解决上述问题，踢腿时要注意以下几点:

1、起腿要轻
腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一条腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢腿时速度要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。

为何压后必须要踢腿?因为我们在压腿的时候对于我们的跟腱，以及我们的肌肉进行拉伸，那么在踢腿的时候就会对他们进行二次拉伸。这样的话我们什么的软开度就会进步的特别大。从人体生理学的角度上分析,因为肌肉、肌腱、韧带等属非完全性弹性体,如果静力拉伸练习(如压腿练习)过多可能会造成这些软组织永久变形,尤其是肌纤维受长时间的被动牵拉,会发生结构改变,如细胞间质纤维化,使肌肉弹性丧失。这样练习得到的不是柔韧性的增强,而是肌肉的松弛,并且过多的静力拉伸,还会造成供血不良,影响被牵拉组织的物质代谢。

因此需要静力性拉伸和动力性拉伸相结合。再打个比方说,压腿和踢腿就如同拉弓和射箭一样,压腿就是拉弓阶段,弓拉得越开,弦拉得越长,其弹性势能就越强,射出的箭速度就越快,力量也越大。每条肌纤维就如同弓上之弦,被拉伸的长度越长,其蕴涵的张力就越大,收缩力量就越强。但如果腿长期地压而不踢,光做静力性拉伸而不配合动力性拉伸练习,如同弓引而不发,久而久之,使弦长期处于一个被动拉长的状态,作为物质本身,其弹性势能必然会减弱,甚至消失。肌纤维虽被拉长了,腿能够轻松地搬过头顶,但肌纤维的弹性大大减弱,收缩力也减小,出腿的速度慢,而且力量弱。若在我们压腿之后进行踢腿练习，我们的韧带在拉伸的过程中，会起到一个缓解肌肉紧张力的一个过程。而如果在压完韧带之后不进行拉伸，我们很容易形成肌肉受伤的这种情况。所以我们要踢腿进行二次拉伸，避免再次受伤。
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双盘功法篇（5）

蝴蝶式

胯部相对于整个身体来说是最难解锁的部位。蝴蝶式久做能有效助于胯部解锁。

注意：做以下动作时，开始不要着急去猛练，请动作轻柔些因为髋部的韧带是强壮的。以感觉酸爽为合度。

方法如下：

坐姿，屁股下方可以垫一块薄薄的毯子。然后双腿弯曲，脚心相对，脚跟往会阴部靠，双手抓住脚尖，膝盖向两侧打开，尽量往地上贴，背部要挺直，双膝有节奏地上下振动。每天10分钟。这个动作的运动量不算大，却恰到好处地运动到了最难锻炼到的部位——跨部。

振压完之后的下一个动作是着重配合呼吸，吸气，双脚屈膝收回，掌心相对，双手放在双膝上方。呼气，借助手臂的力，将双膝下压。停留5到8个呼吸。力度感觉到酸爽就可以了勿盲目加力，若感觉痛就是过度用力了。


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双盘功法篇（6）

青蛙式

双膝跪地，右腿向右侧横向移动
保持膝关节垂直于脚后跟，身体向前向下
膝盖和髋部在一条直线上
注意一定不能塌腰！这是重点噢！
保持姿势力尽则止。

身体重心在臀部上，保持膝盖和髋部在一条直线上，核心收紧保护腰椎，膝盖下方垫毛毯。


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勿顶。未完待续。有空再发。

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双盘功法篇（7）
开跨凳
特别适合筋骨硬的人。千年老跨坐上去假以时日亦能打开。如果感觉疼则减轻难度直至酸爽刚好。必须注意勿过度拉伸否则拉伤留有后患。若在家里可以把木条横在门框练习。

图文：
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双盘功法篇（8）
收跨图
每次开跨动作完成后要做一会儿收跨动作。

图文：
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双盘功法篇（9）

坐角式

可以选择面壁练习。逐渐把身体往墙壁挪动增加难度。直到双腿成180度。当然这不是一天完成。循序渐进吧宁愿慢点也比出毛病好。
图文：
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